내측상과염(골프엘보), 삼두근건염 발병, 치료와 생활 변화 기록

2023년 6월에 내측상과염(골프엘보)과 삼두근건염이 발병했습니다. 한의원과 정형외과를 번갈아 가며 치료를 받았고, 생활 습관을 바꿨습니다. 발병하기 전의 생활 습관과 발병 후 내측상과염과 삼두근건염을 치료하기 위해 바꾼 생활 습관에 대해 기록을 남기고 다른 분들께 도움이 되었으면 하는 마음에 작성을 합니다. 

 

📆 발병일: 2023년 6월 중순

 

병원 치료
1. 한의원: 뒷 목 → 어깨 → 손목과 전완근 부위(팔꿈치 포함) → 삼두근 부위(팔꿈치 포함)
2. 정형외과: 소염진통제 복용, 물리치료 (초음파, 적외선, 전기)

생활습관 변경
1. 키보드용 손목 받침대 구입, 왼손마우스 사용
2. 전완근과 삼두근 마사지
3. 의자 높이 조정하고 컴퓨터 작업 시 팔이 편안하게 하기

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목차

 

6월 어느 일요일, 오른팔에 이상한 느낌이 왔다

2023년 3월에 휴면 상태로 방치되어 있었던 블로그를 다시 살렸다. 평일에 퇴근을 하고 집에 오면 스페인어 공부를 하면서 공부한 내용을 블로그에 작성을 했다. 주말에도 스페인어 공부를 하며 포스팅을 했고, 아들과 함께 다녔던 곳들에 대해서도 포스팅을 해 왔다. 쉽게 말해서, 주 7일 쉼 없이 컴퓨터 작업을 계속해 오고 있었다. 

 

6월 중순이 좀 지난 일요일에도 여느 때와 다름없이 포스팅을 했다. 발행을 하고 나서 침대에 편하게 기대서 책을 읽는데 오른쪽 뒷목 쪽이 좀 뻐근하고 어깨 뒤쪽과 팔에 전체적으로 평소와 다른 느낌이 왔다. 평소에도 오른쪽 승모근과 뒷 목이 자주 뻐근했기 때문에 대수롭지 않게 넘겼다.

 

출처: [좌] https://www.drgordongroh.com, [우] https://drweldonhawaii.com/triceps-tendon-tears/

 

증상이 추가되고 심해졌다

7월에는 오른팔이 전체적으로 "지~잉~"하는 느낌이 왔는데 이 느낌을 말이나 글로 표현하기가 어렵다. 팔꿈치나 특정 부위가 쿡쿡 쑤시는 통증이 있는 것은 아닌데, 팔 전체적으로 힘이 없는 느낌이었고, 특히 밤에 자려고 누우면 오른쪽 어깨부터 팔 전체가 더욱 심하게 얼얼한 느낌이 들었다. 똑바로 누우면 그 느낌이 더 강했고, 왼쪽 방향으로 돌아 누워 자야 했다.

 

일을 하면서 노트에 직접 펜으로 글을 쓰며 업무 정리를 하고 있는데, 글씨를 쓰기가 어려울 정도로 증상이 심해졌다. 펜을 잡은 손에 힘이 안들어 가는 느낌이었고, 팔 자체도 힘이 들어가지 않고 약간 떨리는 것 같은 느낌도 왔다. 

 

8월 초에 여름휴가를 내고 속초에 다녀왔다. 이 휴가 기간 동안에는 컴퓨터 작업을 하지 않았고, 가족과 함께 즐거운 시간을 보냈다. 일주일 정도 컴퓨터 작업을 안 했더니 팔의 증상이 좀 나아졌다. 

 

휴가를 마치고 다시 일상으로 복귀하니 증상이 다시 심해졌다. 밤에 잠드는 것이 힘들 정도로 심해졌다.

왜 이러지? 병원에 가 봐야겠다.

 

나의 질환은 잠자고 식사하는 시간을 뺀 나머지 시간을 컴퓨터 앞에서 보내면서 발생했다고 봐도 된다. 사진 편집, 타이핑, 인터넷 검색과 공부를 하는 모든 과정에서 마우스를 굉장히 많이 사용해야 한다. 사실 지금도 나의 컴퓨터 작업 루틴은 주말에도 계속 진행하고 있다. 대신 왼손마우스를 사용하고 있다. 병원을 다니며 치료를 하지 않으면 낫지 않을 것이라는 생각이 들었다.

 

병원 치료와 질환에 대해 공부 시작

한의원 먼저 방문

평일에 접근이 쉬운 한의원을 먼저 가 보았다. 이 시점에는 뒷목과 어깨 쪽을 포함해서 팔 전체적으로 좋지 않았다. 일단 뒷목과 어깨 쪽의 뻐근함을 먼저 치료하기 시작했다. 

 

🤔 팔의 증상이 생기기 전에 뒷목과 어깨 쪽이 자주 뭉쳐서 종종 이 한의원에서 침, 부항, 물리치료를 받아 왔었다. 그래서 처음에 한의원에서는 나의 만성 질환이 있는 쪽으로 먼저 접근을 한 것 같다.

 

요즘은 추나 치료도 1년에 20회는 건강보험이 적용이 된다. 그래서 추나 치료와 침 치료를 번갈아 가며 진행했다. 뒷목의 경추 쪽과 어깨 쪽 근육의 뭉침이 어느 정도 해결이 되었는데, 증상은 나아지지 않았다. 그래서 한의사께 좀 더 구체적으로 설명을 했다. 나는 추나는 이제 그만해도 될 것 같고, 손목과 아래팔 쪽으로 치료를 하고 싶다고 이야기했다. 

 

한의원에서 아래팔과 손목에 침을 맞고 물리치료를 몇 차례 받았지만, 증상은 별 차도를 보이지 않고 있었다. 

 

인터넷을 뒤지며 공부 시작

어떤 병이든 환자는 본인의 질환에 대해 공부를 해야 한다. 특히 그 병을 유발한 근본적인 원인을 찾아야 한다. 일단 나의 증상들을 키워드로 구글링을 했다. 다음의 단어들이 보였다.

골프 엘보(Golfer's Elbow), 내측상과염, 삼두근건염, 테니스 엘보, 외측상과염

 

이 질환의 주요 원인과 일반적인 치료법에 대해서는 인터넷에 너무나 많은 정보가 있으니 대표적인 사이트를 링크하는 것으로 하고 넘어가자.

 

선수촌병원 테니스,골프 엘보

 

단순한 팔 근육통? 방치하면 만성화되는 ‘골프 엘보’ 증상 & 치료 - 힐팁

 

 

정형외과 방문

8월 중순경에는 직장에서 가까워 평소에 다니던 정형외과에 갔다. 의사 선생님께 증상에 대해 설명을 하고 문진을 하시더니 "건초염"과 "내측상과염" 진단을 하셨다. 소염진통제를 복용하고 물리치료를 일단 시작하자고 하셨다. 치료를 해 보고 차도가 없으면 주사요법을 사용해야 할 수도 있다고 했다. 인터넷에서 보았던 그 내용이었다.

 

이 즈음에는 손목과 팔꿈치에 "콕콕" 쑤시는 통증도 하루에 몇 번씩 느낄 만큼 진행이 되었었다. 

 

8월 중순 이후에는 월요일과 수요일에는 정형외과를 가고, 화요일과 금요일에는 한의원을 번갈아 가며 치료를 받았었다. 그런데 여전히 나는 밤에 잠들기가 쉽지 않았고, 팔이 전체적으로 얼얼하며 힘이 안 들어가는 느낌도 큰 차도가 없었다. 

 

답답한 마음이 계속되었고, 나의 삶의 질이 다시 나빠졌다. 고쳐야 한다. 이렇게 살 수는 없다. 

9월 말로 진입하고 있는 지금은 정형외가는 가지 않고 있다. 

 

YouTube에서 보약 같은 정보를 얻다

답답한 마음에 구글링을 다시 했다. 

YouTube에 호주물리치료사 채널이 있고, 우연히 그분의 영상을 시청하게 되었다. 내측상과염(골프엘보)이 발생하는 원인과 근본적인 치료 방법에 대해 설명을 해 주는 영상이었다. 

 

머릿속에 번개가 쳤다. 영상을 본 그날부터 나는 전완근 마사지를 시작했다. 원통형의 단단한 플라스틱 병이 마침 있었고 사무실에서는 이 통을 이용해서 마치 "폼 롤러"처럼 활용을 했다. 집에서는 구석에 처박혀 있던 마사지건으로 부드럽게 전완근과 삼두근을 마사지했다. 통증이 있는 팔꿈치의 건 부위는 피하고 뭉쳐있는 근육을 집중적으로 마사지했다.

 

YouTube를 보고 난 후 내 손으로 팔의 이곳저곳을 만져보았다. 팔꿈치를 중심으로 위와 아래의 건 부위를 누르면 통증이 있었고, 건과 이어진 근육들을 만져보면 매우 딱딱하게 뭉쳐져 있음을 느낄 수 있었다. 

 

매일 사무실과 집에서 자주 마사지를 한 결과 딱딱하게 만져졌던 근육들이 조금씩 부드러워졌다. 그리고 근육들이 부드러워지는 만큼 통증, 팔에 힘이 안 들어가는 증상, 글씨를 쓰기 어려웠던 현상들이 조금씩 나아지고 있다. 

 

그리고 아래의 영상에서 알려준 방법으로 스트레칭을 매일 수차례 꾸준히 하고 있다. 

 

큰 도움이 되었던 영상을 링크한다.

올바른 팔꿈치통증 골프엘보치료법 과학적인 재활운동 - 골프엘보 부위에 마사지와 스트레칭을 권하지 않는 이유 - YouTube

 

(427) 테니스엘보에 팔꿈치 마사지 스트레칭 하지 마세요! 제대로 된 테니스엘보 치료법 자가 치료 운동 - YouTube

 

생활환경을 바꾸다

나는 골프를 한다. 그러나 나의 원인은 골프가 아니라는 확신이 있었다. 내가 주재원을 할 때 매주 라운딩을 했고, 평일에도 시간이 되면 연습장에서 골프 스윙을 했을 때도 팔꿈치에는 전혀 문제가 생기지 않았었다. 그래서 내가 일하는 직장과 집에서의 컴퓨터 환경을 살펴보았다.

 

의자의 높이를 조정해서 팔과 어깨가 편하게 떨어지도록

거북목 방지를 위해 나는 의자를 낮게 세팅하고 모니터 상단을 약간 올려다보는 높이로 사용하고 있었다. 이것을 바꿨다. 의자를 가장 높게 조정하고 팔꿈치가 편안하게 떨어지도록 했다. 그리고 의자의 앞쪽에 걸터앉아 척추를 펴는 자세를 취했다. 턱은 당기고 바른 자세를 유지하려고 노력하고 있다.

 

1. 의자의 높이를 올려 어깨와 팔이 편안하게 조정
2. 모니터의 상단과 눈높이가 맞게 조정
3. 턱을 당기고 척추를 바르게 펴서 모니터의 아래쪽을 볼 때는 눈동자만 내린다.

 

이렇게 하니 팔과 어깨가 편안하게 릴랙스 된다.

 

키보드와 마우스도 문제다

나는 텐키가 있는 풀배열 키보드를 사용 중이다. 그리고 오른손잡이라서 오른손 마우스를 사용하고 있다. 생각을 해보면 이것 또한 오른팔에 지속적으로 부담을 준다고 생각한다. 

 

풀배열 키보드를 사용할 때 키보드의 스페이스바 가운데가 우리 몸의 중앙에 위치한다. 그리고 오른손으로 마우스를 잡으면 결국 오른팔은 오른쪽으로 멀리 가야 하고 이 자세는 오른손부터 팔 전체, 어깨, 목까지 오른쪽에 있는 모든 근육에 부담을 주는 자세가 만들어진다. 

 

텐키리스 키보드로 바꿀 것인가? 왼손마우스를 살 것인가?

골프엘보를 치료하기 위해서는 무조건 사용하지 않는 것이 좋다. 그러나 일상생활에서 손을 사용하지 않는 것은 불가능하다. 그리고 비용을 따져보았다. 

왼손 마우스와 키보드 손목받침대(팜레스트)도 구입하자!

 

나는 사무실과 집에서 사용하기 위해 왼손 마우스 두 개를 구입했다. 그리고 팜레스트도 두 개를 구입했다. 8월 말부터 나는 왼손마우스를 사용 중이다. 집에서 사용하는 마우스는 로지텍 리프트 버티컬 마우스, 사무실에서는 코시 버티컬 마우스를 사용하고 있다. 마우스에 대한 리뷰는 별도의 포스팅을 할 계획이다. 왼손에 버티컬을 사용하다 보니 작업 속도가 매우 느리고 답답하다. 그래도 익숙해지면 속도가 빨라질 것이라 믿고 지속할 것이다.

 

왼손 마우스를 쓰면서 가장 큰 불편함은 단축키 사용이다. 자주 사용하는 단축키는 대부분 왼손을 사용하는 것들이었는데, 왼손마우스를 쓰다 보니 오른손으로 눌러야 한다. 이게 가장 불편하다. 그래도 극복해야 하겠지.

 

키보드 손목받침대도 구입해서 사용하고 있는데, 진작 살 걸 하는 후회가 들었다. 이렇게 편할 수가 없다. 

 

그런데, 풀배열 키보드의 텐키는 왼쪽에 있어야 한다. 오른손 마우스를 사용하 경우에는 말이다. 왼손마우스를 사용할 때는 텐키가 오른쪽에 있는 것이 맞다. 이런 키보드 누가 안 만드나 싶다. 인터넷을 보니 그런 키보드가 이미 있다.

키크론 Q14 Pro Knob

그런데 나는 앞으로 키보드를 바꾸게 된다면, 텐키리스로 구입을 할 생각이다. 빠른 작업을 위해서는 오른손 마우스를 다시 꺼내야 하는 경우가 있을 것이기 때문이다. 

 

발병 후 3개월이 지난 현재

현재 정형외과는 가지 않고, 한의원을 일주일에 2회 방문해서 치료를 받고 있다. 9월부터는 내가 직접 한의사께 요구를 했다. 나의 병변은 팔꿈치의 위와 아래쪽에 붙어 있는 힘줄(건)에 문제가 생긴 것이었고, 그 원인은 힘줄과 연결되어 있는 근육들이다. 이 근육들에 문제가 생긴 이유는 나의 생활습관 때문이었다. 

 

현재 한의원에서의 치료는 전완근과 삼두근을 집중적으로 하고 있다. 근육에 침을 놓아 굳어진 근육을 풀어주고 회복을 시키는 방향으로 하고 있다. 나는 오랫동안 운동을 하면서 한의원을 자주 드나들었고, 어느 정도는 치료 효과를 믿고 있기 때문에 한의원 치료를 받고 있다. 병변에 대한 정확한 진단은 정형외과에서 받는다. 진단 결과를 확인한 후 어디에서 치료를 하는 가에 대해서는 나 스스로 공부를 하고 선택을 하는 편이다. 

 

“침의 과학적 기전 및 임상근거 이해에 도움” - 한의신문

 

 

나의 골프엘보 발병 원인과 치료에 대해 요약을 하면 다음과 같다.

 

내측상과염 발병 원인

1. 주 7일, 하루에 10시간 이상 컴퓨터 작업, 풀배열 키보드와 오른손 마우스 사용
2. 주말에는 한 시간 정도 골프 연습을 했었으나, 이게 원인은 아닐 것으로 생각함
3. 늦은 퇴근과 주말에도 컴퓨터 작업을 해서 팔을 쉬게 하지 않았고, 최근에는 운동도 하지 않음

 

병원 치료 과정

1. 한의원에서 추나로 척추를 먼저 바로 잡으며 뒷목과 어깨 근육 치료로 시작
2. 정형외과에서 진단을 받고, 소염진통제와 물리치료 2주간 받음
3. 현재는 한의원에서만 뭉쳐있는 전완근과 삼두근 부위를 집중적으로 치료 중

 

생활환경과 습관의 변화

1. 직장과 집에서 모두 왼손 버티컬 마우스 사용
2. 키보드 팜레스트(손목받침대)를 구입하여 사용
3. 매일 수차례 스트레칭 하기
4. 매일 전완근과 삼두근 마사지 하기
5. 의자 높이를 조정해서 컴퓨터 작업 시 어깨와 팔이 편안한 자세를 가질 수 있도록 하기
6. 퇴근 후 집에서 전완근과 삼두근에 온찜질하기
   
   

현재의 증상 정도

지금은 잠을 자려고 누웠을 때 불편한 증상이 없어졌다.

잠을 잘 자니까 하루 중 느끼는 피로감도 줄었다.

글씨를 쓰는데 불편함도 거의 사라졌다. 

 

그러나, 뭔가 힘이 잘 안 들어가는 느낌이 아직 남아 있고, 손을 무리하게 쓰는 날은 증상이 약간씩 강하게 느껴진다. 방심하지 말고 꾸준히 스트레칭하고 마사지를 해야 한다. 

 

앞으로 내가 느끼기에 증상이 완전히 사라졌고, 다 나았다고 느낄 때까지 한의원 치료는 계속 받을 생각이다. 그러나 병원에서의 치료보다 중요한 것은 나의 생활습관이다. 평소에 나의 몸의 소중함을 잊지 말고 잘 관리하며 사용해야 한다. 나의 골프엘보 병변 발생과 치료 과정에 대한 글을 이 정도에서 마무리하고, 나중에 알려드릴 만한 정보가 있으면 추가로 작성하기로 하자.

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